Les 5 étapes de la routine mentale entre les points

Lorsque l’on regarde les meilleurs joueurs du monde, on remarque qu’ils ont tous quelque chose en commun : une routine entre les points.

Cette routine n’est pas là par hasard. Elle permet d’optimiser la performance du point suivant, de se donner plus de chance de gagner le point. Elle permet plus précisément de contrôler ses émotions, de récupérer, de se concentrer, d’apprendre de chaque point et d’aborder le point suivant avec une intention de jeu claire.

Trop souvent, les joueurs restent bloqués sur le point précédent : une faute facile, une balle de break manquée, une décision arbitrale ou au contraire un superbe point qui les fait sortir de leur match.

L’objectif de cette routine est simple : accepter le point précédent tel qu’il se termine, passer au suivant et se mettre dans les meilleures conditions pour jouer le point suivants.

Je vous partage ici les 5 étapes que j’enseigne à mes joueurs.

La méthode en 5 étapes

Libérer → Corriger → Switcher → Planifier → Jouer

Étape 1 : Libérer

Cette phase est certainement la plus importante et malheureusement certains joueurs n’osent pas le faire…

L’objectif de cette étape est d’exprimer les émotions nécessaires suite au point précédent. Que ce soit de la joie, de la déception, de la colère, de la frustration, de la surprise ou du soulagement, il est important de les laisser sortir.

Vous pouvez par exemple :

• Serrer le poing après un superbe point.
• Crier parce que vous êtes déçu de ce que vous venez de faire.
• Souffler de frustration.
• Lâcher un grand « Allez ! » ou un « Vamos ! » après un point important.

L’idée n’est pas de retenir ses émotions mais de les exprimer pendant quelques secondes afin qu’elles ne restent pas bloquées dans votre tête pour les points suivants.

Une émotion exprimée est une émotion qui ne reste enfouie en vous qui à répétition ne devient pas juste une émotion mais une boule émotionnelle qui peut vous tétaniser, vous rendre anxieux ou encore nerveux.

Pour conclure sur cette première étape, j’aimerais vous partager mon expérience à ce sujet.

Quand j’étais jeune, on m’a « interdit », ou plutôt « grondé », lorsque j’exprimais mes émotions. Selon mon éducation, ma culture et mon environnement sportif (coachs, parents…), exprimer ma colère ou ma joie après un point était mal vu. Crier un « VAMOS » après un point gagnant était considéré comme un mauvais état d’esprit.

Résultat : je gardais toutes ces émotions en moi.

Avec le recul, cela ne m’a pas aidé. Cela a créé une boule intérieure qui a eu des répercussions sur mon stress, mon eczéma, mon anxiété et ma tétanie dans mon tennis. Bien sûr, ce n’est pas la seule cause, mais cela y a certainement contribué.

Cela m’amène à un autre sujet dont nous parlerons une prochaine fois : l’importance de développer une forte ESTIME DE SOI dès le plus jeune âge. Car un jeune qui ne s’autorise pas à être, à dire ou à faire ce qui lui semble bon pour lui, mais qui agit en fonction des autres, risque d’en subir les conséquences une fois adulte.

Sourir même après un coup raté est une des meilleures statégies mentales pour performer au tennis.

Étape 2 : Corriger

Juste après, ou même pendant cette phase de libération émotionnelle, l’objectif est d’apprendre du point précédent.

Posez-vous rapidement quelques questions :

• Qu’est-ce que j’ai bien fait ?
• Qu’est-ce que j’ai mal fait ?
• Qu’est-ce que je dois ajuster ?
• Qu’est-ce que je dois continuer à faire ?
• Si je pouvais rejouer ce point, qu’est-ce que je ferais différemment ?

Attention, cette analyse doit être extrêmement rapide.

Tous ces questionnements prennent moins d’une seconde.

Le but n’est pas de refaire le point frappe par frappe, mais simplement d’en retirer un enseignement. C’est une phase instinctive qui repose sur vos ressentis et votre expérience.

Un petit tips que j’aime beaucoup :

• Cas 1) Refaire le mouvement du coup que vous venez de rater en visualisant que vous le réussissez.

• Cas 2) À l’inverse, si vous venez de réussir un très beau coup, prenez une demi-seconde pour le revisualiser. Cela aide le cerveau à mémoriser les réussites favorable à la confiance et soi.

Étape 3 : Switcher

C’est le moment de transition entre le point précédent et le point suivant.

En anglais, « switch » signifie : passer à autre chose ou tourner, changer.

Ainsi, après avoir exprimé vos émotions et retenu l’information importante, il est temps de faire redescendre le niveau émotionnel, le rythme cardiaque ainsi que le niveau d’activation physique et mentale.

Pour cela, plusieurs outils peuvent être utilisés :

• Prendre une profonde inspiration suivie d’une expiration lente.
• Marcher vers le fond du court.
• Tourner le dos au terrain quelques instants.
• Aller chercher sa serviette et s’essuyer.
• Respirer calmement.
• Fermer les yeux quelques secondes.
• Se relâcher physiquement.
• Se secouer légèrement.
• Regarder et replacer les cordes de sa raquette.
• Utiliser un dialogue interne positif.
• Adopter un langage corporel positif.

Cette étape est essentielle car elle permet de créer une véritable coupure avec le point précédent.

L’objectif est de se sentir vide, calme et prêt à repartir.

J’aime évoquer avec mes joueurs l’idée qu’à ce moment-là, à l’intérieur de leur tête, le ciel est parfaitement bleu, le soleil brille, une légère brise agréable souffle et la mer est calme devant eux. Bref, l’endroit idéal, celui où l’on se sent bien, serein et heureux.

Une fois cet état retrouvé, on est pleinement disponible et motivé pour vivre le point suivant avec passion et détermination.

Une fois cet état retrouvé, il est temps de se réactiver.

Cette activation peut se faire :

Par les mots :

• « Allez ! »
• « Let’s Go ! »
• « Vamos ! »

Par le corps :

• Sautiller.
• Faire un ou des pas explosifs.
• Se taper une partie du corps.
• Adopter une posture dynamique et engagée.

C’est avec cet engagement, que je vais vers ma ligne de fond de court pour servir ou pour prendre ma position de retour de service.

Que le point soit gagné ou perdu, rester dans le passé ne changera rien. Passez à autre chose.

Étape 4 : Planifier

Une fois calmé et recentré, arrive le moment de préparer le point suivant lorsque vous arrivez à votre position au service ou au retour.

Prenez place avec une posture détendue et posez-vous les bonnes questions :

• Qu’est-ce que je vais faire sur le point suivant ?
• Où vais-je servir ?
• Où vais-je retourner ?
• Quel sera mon premier coup après le service ?
• Quel est le score ?
• Quelle stratégie vais-je utiliser pour gagner ce point ?

Selon la situation, votre intention peut être différente :

• Gagner le point rapidement en 1, 2 ou 3 coups.
• Construire l’échange.
• Faire jouer un coup supplémentaire à l’adversaire.
• Utiliser un service-volée.
• Jouer sur une faiblesse adverse.

Une fois votre choix fait, validez-le avec un mot, un geste de la tête ou une attitude corporelle.

Si vous ressentez encore du doute, prenez quelques secondes supplémentaires et ajustez votre plan.

N’entrez dans la phase suivante que lorsque vous êtes pleinement en accord avec votre choix tactique.

Étape 5 : Jouer

Lorsque votre décision est prise, commence alors la routine d’avant service ou d’avant retour.

Chaque joueur possède sa propre routine.

Rafael Nadal est certainement l’exemple le plus célèbre avec toutes ses habitudes avant de servir.

Novak Djokovic avait lui aussi l’habitude de faire rebondir la balle de nombreuses fois avant certains services.

Ces routines peuvent paraître anodines mais elles ont toutes le même objectif : préparer le corps et l’esprit à l’action.

Parmi les éléments que l’on retrouve souvent :

• Faire rebondir la balle.
• Respirer calmement.
• Se relâcher physiquement.
• Bouger légèrement pour rester dynamique.
• Trouver une position confortable.
• Prendre conscience de ses appuis.
• Regarder la balle.
• Visualiser une dernière fois son intention de jeu : zone, trajectoire, effet, hauteur…
• Se lancer avec un « Go ! » interne.

Une fois cette préparation terminée, il ne reste plus qu’une chose à faire :

Jouer le point.

Conclusion

Une bonne routine entre les points ne garantit pas que vous allez gagner tous vos matchs.

En revanche, elle augmente considérablement vos chances de performer, de rester concentré, de gérer vos émotions et de prendre de meilleures décisions tout au long de la rencontre.

Plus vous entraînerez cette routine à l’entraînement, plus elle deviendra naturelle en match.

Souvenez-vous simplement de ces 5 étapes :

Libérer → Corriger → Switcher → Planifier → Jouer

Point après point. Match après match.